Kokin erikoinen: 4-jakoinen

Special 4-jakoinen

Facebookissa tultiin kysymään mielipidettä nelijakoiseen treeniohjelmaan, tarkat silmäni ja terävät aivoni huomasivat, heti ettei treeniohjelma ole balanssissa. Eri treenipäivien kokonaisrasitus keholle oli pielessä.

Alkuperäinen jako oli (muistaakseni):

1. Rinta, hauis

2. Etureidet, pohkeet, vatsat

3. Selkä, takareidet, olkapäät

4. Ojentajat, epäkkäät (paikko hauis)

Ensimmäinen ja viimeinen treeni todella helppoja vrt. toiseen ja kolmanteen. Kyllähän pikkulihoja jaksaa tahkota kevyesti peräsuolitiukalla, mutta kokeile tehdä selkä, takareidet ja olkapäät samana päivänä... Siinä voi tulla hiki ja itku. Jako balanssiin ->

1. Rinta, hauis & olkapäät

2. Etureidet, pohkeet & vatsat

3. Takareidet, takaolkapäät (paikko hauis)

4. Selkä, ojentajat & epäkkäät

Ei ehkä vieläkään ihan suoraan oppikirjasta kopioitu, mutta kyllä toi nyt ihan fiksulta omaan silmään näyttää. Tätä kirjoittaessa tajusin että 2. ja 3. päivän paikat kun vaihtaisi, niin paranisi vielä paremmaksi. Paikko hauiksen minä ottaisin pois kokonaan, mutta kun kerran kysyjä semmosen halusi, niin siellä se on nyt. 

Tämä ohjelma meni 3 vuotta treenannellee, semikova volyymi. Pieni painotus punnerteluliikkeissä, kun kuulemma selkä varsinkin ottaa helposti filettä. Hauikset kuulemma jäljessä, joten ne treenataan 2x kierrossa, paikkopäivä pitempää pumppisettiä.

Ehkä fiksuin järjestys omaan makuun olisi

1. Etureidet, pohkeet & vatsat

2. Rinta, hauis & olkapäät

3. Takareidet & takaolkapäät

4. Selkä, epäkkäät & ojentajat

1. Rinta, hauis & olkapäät

1. Penkkipunnerrus tangolla 3x4-8

2. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12

3a. Vipuvarsipenkki 3x10-15

3b. Pec-deck 3x10-15

4. Pystypunnerrus istuen smithissä 2x6-12

5. Niskan takaa punnerrus 2x8-12

6. Vipunostot sivuille käsipainoilla seisten/istuen 5x8-15

7. Hauiskääntö seisten käsipainoilla / kulmatangolla 4x6-10

8. Scott-hauiskääntömasiina 4x8-12

9. Hauiskääntö seisten ristitaljassa/kulmatangolla 3x12-15

2. Etureidet, pohkeet & vatsat

1. Kyykky / Box-kyykky smithissä 5x6-10

2. Hack-kyykky 3x8-12

3a. Vetokumijalkaprässi 3x12-20

3b. Reidenojennus istuen 3x10-20

4. Pohkeet jalkaprässissä 3x15

5. Pohkeita istuen 3x10-20

6. Voimapyörä 2xmax

7. Jalkojen nosto 2x

8. Vartalon kierto istuen laitteessa 2x

3. Takareidet, takaolkapäät (paikko hauis)

1a. Reidenkoukistus maaten 3x10-15

1b. SJMV kp 3x8-12

2a. SJMV tangolla 3x8-12

2b. Reidenkoukistus istuen 3x10-15Takaolkapäämasiina 4x15-20

4a. Pystysoutu seisten smithissä tai tangolla 2x10-15

4b. Vipunostot taakse kp 2x10-15

5. Scott-hauiskääntö kulmatangolla / kp 2x20

6. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla 2xArnoldin 21

4. Selkä, ojentajat & epäkkäät

1. Maastaveto 3x4-7

2. Kulmasoutu tangolla 3x8-12

3. Leuanveto 3xmax / Ylätalja eteen 3x8-12

4a. Hammersoutu 3x10-15

4b. Latsiswingi (=Pullover selälle ristikkäistaljassa) 3x10-20

5. Dippi 3x6-10

6. Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-15

7. Ojentajapunnerrus niskan takaa 3x10-15

8. Pushdown narulla / tangolla 2x10-15

9. Olankohautus smithissä/tangolla/käsipainoilla

------------------------------

26.6: Yläkroppa, työntävät

Tarkoituksenani oli tehdä nätillä tekniikalla rauhallisesti säästellen paukkuja viikon kolmanteen punnertelutreenin, plan a :ssa pysyin ihan hyvin, mutta tuli muutama kovempi sarja otettua, kun alkoi vähitellen kulkemaan. Aina kun treenaa rinnan vähän sievemmin, niin jää enemmän paukkuja ojentajille.

Nyt tulee 8 treeniä putkeen, kun kävinhän minä sunnuntainakin treenin vetämässä. Venyttelyllä olen saanut paikkoja parempaan kuosiin, mutta hierontaan on päästävä ensi viikolla.

Sivu- tai takaolkia ei voi treenata ikinä liikaa, joten niitä tehdään oman jaksamisen mukaan. 

1. Vipuvarsivinopenkki

10x80kg

10x90kg

10x100kg

8x110kg

6x120kg

2. Penkkipunnerrus tangolla

15x90kg

12x100kg

8x110kg

5x115kg

3. Pinnapenkki, lattiapenkkiä mukaillen

6x115kg

4x120kg

3x120kg

2x125kg

1x130kg

4. Pystypunnerrus istuen kp

13x20kg

12x23,5kg

10x26kg

10x29kg

12x31,5kg

5. Vipunostot sivulle seisten kp

25x6kg

22x8,5kg

20x10kg

20x13,5kg

3x15x18,5kg

6a. Pushdown ristitaljassa narulla

3x15x50kg

6b. Dippimasiina

3x12x70kg

6c. Pystysoutu lt

2x15x20kg

------------------------------

27.6: Yläkroppa, vetävät

Yöllä tuli koettua taas erittäin mukava työvuoro, torstaina jaetaan ilmaislehti, joka pudotetaan jokaisesta luukusta alas. Lehtiä siis 1,5x enemmän kuin normaalina päivänä, töitä se teettää 2-2,5h enemmän. Tuli kömyttyä 30 rappua ja kahdessa oli hissi, joten ihan kunnon aerobisesta tuo menee. 06:30 olin kotona, tällä kertaa nukkumatti oli hukassa ja pahasti, olin vielä 11:00 hereillä. Tuli nukuttua vajaa 4h tuntia, ennen treeni naamariin vähän ruokaa, vitskut, vihreätee-uutetta, 3x shock3d vol. 2 ja hivenaineet. 

Pyrin nyt tekemään muutakin kuin taljanitkutuksia, joten kulmasoutu on pidettävä ja vähän voisi nykyä mavea, kun olen siihen vihdoinkin kykenevä.


1. Ylätalja niskan taakse
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg

2. Kulmasoutu mo lt
20x50kg
20x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg
8x120kg

3. Maastaveto lt
6x120kg
6x140kg
1x160kg

4. Alatalja, rusettikahva
15x80kg
15x100kg
15x110kg

5. Hauiskääntö istuen kp vuorotahtiin
3x10x16,5kg

6. Hauiskääntö seisten kt
20x20kg
15x30kg
12x40kg
7x50kg

7a. Vipunostot taakse kp
20x8,5kg
15x11,5kg
15x13,5kg
7b. Olankohautus kp
3x15x21kg

------------------------------

ps. Nyt hieman parempaa settiä luvassa kuin tämän kuun alussa, kun arki ei ole niin hektistä höseltämistä, tälläkin hetkellä on useampi bloggaus työn alla.